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Musculation

Mieux comprendre l’intérêt de la musculation a la maison

Musculation haut du corps

Commençons par quelques petits rappels. Le haut du corps en musculation part des trapèzes (muscles des épaules) et s’étend jusqu’aux abdominaux.

Les exercices d’épaules, de bras, de dos et d’abdos sont donc des exercices de musculation haut du corps.

Voyons d’un peu plus près les muscles concernés :

  • trapèzes
  • deltoïdes
  • pectoraux
  • biceps
  • triceps
  • avant-bras
  • dorsaux
  • grand droit (abdominaux)
  • obliques (abdominaux)
  • transverses (abdominaux)

Bon, nous vous passons les détails précis de chacun des muscles. Il serait bien trop difficile de retenir tous les noms. Ce sont ces muscles que vous allez prioritairement travailler en réalisant votre musculation à la maison. Il est donc important de les connaître, les situer et savoir quels sont les exercices adaptés.

En tant que débutant, vous êtes certainement en train de vous demander quel est l’intérêt de muscler le haut de son corps. Et bien, rappelez-vous que le dos et donc la colonne vertébrale sont présents sur cette partie du corps.

Ainsi, vous muscler le haut du corps va vous permettre :

  • de maintenir une meilleure posture
  • de développer votre densité osseuse et d’éviter un vieillissement douloureux et prématuré
  • de développer votre musculature et de maintenir vos os en bonne santé
  • de réaliser les gestes du quotidien (plier les bras, faire une rotation de l’épaule, lever les bras, etc.)
  • d’avoir un ventre plat
  • pour les femmes, d’avoir une poitrine plus tonique

En bref, muscler le haut de son corps, c’est clairement améliorer sa qualité de vie. Sans compter que lorsque l’on fait un sport, peu importe lequel, on mène en général une vie plus saine.

Manger sain, faire une activité physique 3 fois par semaine, avoir un sommeil réparateur, etc.

N’est-ce pas ce dont tout le monde a besoin ?

Vous l’aurez donc compris, la musculation haut du corps n’est pas réservée exclusivement aux hommes. Non mesdames, vous n’aurez pas les biceps de Rocky avec la musculation à la maison. Rassurez-vous, avant d’avoir des muscles saillants, il faudra beaucoup de séances. Et notamment quelques poids à soulever.

Cette fois-ci, vous n’avez donc réellement plus d’excuses.

Avec la musculation à la maison, vous réalisez un gain de temps et d’argent. De plus, vous pouvez travailler votre haut du corps puisqu’il va galber votre poitrine. Et puis maintenant, vous savez que vous ne ressemblerez pas à un camionneur.

Aller, voici un avant goût de ce qui vous attend. Quelques exemples d’exercices que vous pourrez réaliser depuis chez vous.

  • Le shrug avec bouteilles d’eau à la place des haltères pour les trapèzes.
  • Les pompes pour les deltoïdes.
  • Les dips avec chaises pour les pectoraux.
  • Les curls avec bouteilles d’eau à la place des haltères pour les biceps.
  • Les pompes coudes collés au corps pour les triceps.
  • Les flexions de poignet avec petites bouteilles d’eau à la place des haltères légers pour les avant-bras.
  • L’extension lombaire pour les dorsaux.
  • La planche (gainage) pour le grand droit.
  • Le russian twist pour les obliques.
  • Des exercices de respiration pour les transverses.

Comme vous pouvez vous en douter, ceci n’est qu’une liste non exhaustive. Vous retrouverez bien plus d’exercices en parcourant notre site Musculation poids du corps.

Vous découvrirez que certains mouvements travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices dits poly-articulaires sont particulièrement efficaces.

Nous vous proposons également de découvrir des entrainements types. Ainsi, vous pourrez réaliser un travail complet du haut du corps avec un peu de cardio.

Perte de poids, maintien de la forme, amélioration de la condition physique, etc. Quel que soit votre objectif, vous trouverez la musculation maison qui vous convient.

Musculation bas du corps

Et oui, vous ne croyez tout de même pas y échapper ? Il est impossible d’oublier le leg day.

Pour une séance réussie et complète, il faudra donc également envisager la musculation bas du corps.

Cette fois-ci, nous parlons des muscles allant du haut de la cuisse jusqu’aux mollets. Ainsi, les mouvements de cuisses, de jambes, de fesses et de mollets sont des exercices de musculation bas du corps.

Quels sont véritablement les muscles concernés ?

  • Les fessiers (petits, moyens et grands).
  • Les ischio-jambiers.
  • Les mollets.
  • Les quadriceps.
  • Les adducteurs.

Encore une fois nous vous passons les détails précis de tous ces muscles. Ils sont en très grand nombre et avec des noms toujours plus compliqués à retenir. Ce qu’il est important de cerner, c’est quel exercice correspond à quel groupe musculaire.

Et du coup, en tant que débutant, à quoi cela peut-il bien vous servir de muscler votre bas du corps ?

  • Maintenir un équilibre essentiel entre le haut et le bas du corps.
  • Améliorer votre condition physique grâce à des exercices plus cardio.
  • Gagner en densité osseuse et en masse musculaire. Ce qui permet de ralentir le vieillissement du corps. C’est également s’assurer moins de blessures.
  • Perdre du poids.
  • Prévenir des douleurs de dos grâce au maintien d’une bonne posture.
  • Avoir des fesses rebondies et des cuisses raffermies.

Le bas du corps est trop souvent négligé. Aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Il n’est pas rare de voir un homme extrêmement musclé du haut du corps avec des jambes toutes fines.

Au-delà du côté peu esthétique, il est essentiel de se rendre compte que l’équilibre haut et bas du corps est important. C’est ce qui permet de maintenir une bonne posture. L’amélioration de la condition physique doit se faire en tout point. Il est donc indispensable de ne pas négliger la musculation bas du corps.

Les femmes quant à elles, se contentent souvent d’exercices très cardio pour s’affiner. Parfait, vous avez une belle silhouette et un ventre plat. Mais il serait bien de penser au maintien de vos genoux. Et puis de belles cuisses fines et légèrement musclées, c’est plutôt sympa au bord de la plage.

Finalement la musculation bas du corps a elle aussi pour objectif de vous maintenir en bonne santé. Alors pourquoi ne se contenter que d’exercices du haut du corps ?

Voyons donc d’un peu plus près les exercices de musculation à la maison pour le bas du corps.

Le squat est certainement le plus connu de tous. Mais il en existe bien d’autres.

En voici quelques-uns :

  • le hip thrust ou le donkey kicks pour les fessiers
  • le soulevé de bassin, un pied en appui sur une chaise ou le leg curl à vide pour les ischio-jambiers
  • extension des mollets depuis une marche ou montée sur les pointes de pied pour les mollets
  • la chaise (gainage) ou monter une marche pour les quadriceps
  • les fentes latérales ou squats ouverts pour les adducteurs

Ici aussi, la liste des exercices n’est que peu exhaustive. Vous verrez que la musculation bas du corps s’accompagne très souvent de mouvements cardio comme :

  • la corde à sauter
  • les jumping jack
  • les burpees

En réalisant des exercices à poids de corps aussi bien du haut que du bas du corps, vous effectuez des séances très complètes. Aucun doute, vous pourrez atteindre votre objectif.

  • Remise en forme.
  • Se mettre au footing ou à n’importe quelle autre activité sportive.
  • Perdre du poids.
  • Soigner ses maux de dos.
  • Avoir une silhouette tonique.

Bon attention tout de même, si vous tenez à devenir bodybuildé. À ce moment-là, il sera nécessaire d’aller frapper à la porte des salles de fitness. Il vous faudra des charges de plus en plus lourdes. Seulement les machines professionnelles pourront vous offrir ce que vous recherchez.

Rappelez-vous que « Musculation poids du corps » ne propose que des exercices à la maison. Ce qui signifie que nous n’utilisons que pour seul matériel celui présent chez vous.

Non, vous n’avez pas besoin d’investir. Le tapis de gym reste tout de même idéal, aussi bien pour les exercices du haut que du bas du corps. Il vous apportera un peu plus de confort, surtout pour les abdos. Et il faut dire que son prix est largement abordable.

Pour le reste, vous pouvez toujours vous équiper de petit matériel si vous en avez envie (haltères légers, élastiques, corde à sauter, etc.)
Mais ne vous ruinez pas en machine, c’est inutile.

Et souvenez-vous, peu importe les séances que vous ferez. Il est nécessaire d’accompagner vos entrainements de repas équilibrés. Sans quoi, le changement ne sera certainement pas pour demain.

Tout au mieux le sport vous maintiendra à peu près en forme. Mais difficile d’atteindre ses objectifs quand on ne fait pas l’effort alimentaire qui va avec.

Alors maintenant que la musculation à la maison n’a plus de secrets pour vous, décidé à vous lancer ?


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