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Les pectoraux sont des muscles très puissants qu’il faut entretenir régulièrement. Sans eux, impossible d’effectuer une rotation ou une élévation du bras.

Ainsi, les femmes comme les hommes doivent réaliser régulièrement quelques exercices. La musculation permettra de renforcer les pectoraux.

Si vous n’appréciez pas la salle, pas de panique, les pectoraux peuvent se travailler très simplement à la maison.

C’est pourquoi nous vous proposons 5 exercices accompagnés d’un entrainement type à réaliser chez soi pour muscler les pectoraux.

5 exercices pour muscler les pectoraux

En vous entrainant à la maison, il vous faut des exercices sans matériel. Un tapis de gym est tout de même le bienvenu pour être à l’aise.

Par ailleurs, en travaillant vos pectoraux, vous solliciterez d’autres muscles. Ainsi, vous effectuerez une musculation plus complète.

Enfin, n’oubliez jamais qu’il faut être échauffé avant de démarrer tout exercice.

Exercice 1 : pompes classiques

Réalisation de l’exercice :

  • Vous êtes allongés face au sol
  • Vous posez vos mains sur le sol, écartées à largeur d’épaule
  • Vous êtes en appui sur vos doigts de pied
  • Vous repoussez avec vos bras
  • Vous redescendez sans toucher le sol

Conseils :

  • Veillez à garder le dos bien droit
  • Restez gainée
  • Soufflez lorsque vous poussez et inspirez lorsque vous descendez
  • Si vous êtes en difficulté, vous pouvez commencer par faire des pompes sur les genoux.

Muscles principalement sollicités :

  • Grand pectoral
  • Deltoïde
  • Triceps

Exercice 2 : pompes écartées

Réalisation de l’exercice :

  • Même départ que pour une pompe classique
  • Vous avez les bras plus écartés que la largeur des épaules
  • Vous effectuez une flexion extension des bras comme pour la pompe classique

Conseils :

  • Ne creusez pas le dos
  • Restez gainé
  • Inspirez lors de la descente, expirez lors de la poussée
  • Faites les pompes sur les genoux si vous débutez

Muscles principalement sollicités :

  • Petit pectoral
  • Grand pectoral
  • Deltoïde
  • Triceps

Exercice 3 : pompes pieds surélevées

Réalisation de l’exercice :

  • En position de pompes classiques, vous surélevez vos pieds
  • Vous effectuez un mouvement de flexion extension avec vos bras

Conseils :

  • Ne creusez pas le dos
  • Gainez bien la ceinture abdominale
  • Entrainez-vous sur les pompes classiques avant de surélever vos jambes

Muscles principalement sollicités :

  • Partie supérieure des pectoraux
  • Triceps

Exercice 4 : le pull-over

Si vous n’avez pas d’haltère, n’hésitez pas à prendre une bouteille d’eau. D’abord 50 cl pour vous entrainer à faire le mouvement, puis rapidement 1,5 litres quand vous êtes opérationnel.

Réalisation de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos sur une surface surélevée (comme votre lit par exemple)
  • Votre tête doit être au bord de la surface, pour laisser de la place à vos bras au-dessus de votre tête
  • Tenez la bouteille d’eau entre vos mains
  • Repliez vos jambes. Pieds à plat, les chevilles sont sous les genoux
  • Placez les bras en l’air au-dessus de votre poitrine
  • Fléchissez légèrement les coudes
  • Faites descendre vos mains jusqu’au dessus de votre tête
  • Puis revenez bras au-dessus de votre poitrine

Conseils :

  • Ne creusez pas le dos. Commencez par ne pas aller trop loin avec la bouteille pour vous habituer au mouvement
  • Inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous remontez

Muscles principalement sollicités :

  • Grand pectoral
  • Triceps
  • Grand dorsal

Exercice 5 : les dips

Réalisation de l’exercice :

  • Prenez 2 chaises
  • Mettez vous dos aux chaises
  • Appuyez vos paumes de main sur les chaises, les bras écartés à largeur d’épaules
  • Vos jambes sont tendues et vous êtes en appui sur les talons
  • Vous effectuez un mouvement de flexion extension avec vos bras

Conseils :

  • Gainez la ceinture abdominale
  • Regardez devant vous
  • Cet exercice a de nombreuses variantes avec ou sans matériel. Vous pourrez les réaliser quand vous aurez progressé.

Muscles principalement sollicités :

  • Partie basse des pectoraux
  • Triceps

Quel programme réaliser pour muscler les pectoraux ?

Ce programme va vous permettre de muscler vos pectoraux. Mais n’oubliez pas qu’il faut également travailler tous les muscles du corps. Il vous faut donc ajouter ces exercices à un programme d’entrainement plus complet. Cardio, bas du corps, haut du corps, etc. doivent être travaillés.

Série à répéter 5 fois :

  • 10 pompes classiques
  • 30 secondes de repos
  • 10 pull over
  • 30 secondes de repos
  • 10 pompes écartées
  • 30 secondes de repos
  • 10 dips
  • 30 secondes de repos
  • 10 pompes pieds surélevés

Prenez 1 minute de repos entre chaque série. Réalisez ces exercices 2 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez faire varier les exercices et le nombre de répétitions en fonction de votre progression. À la place des pompes classiques, vous pouvez par exemple réaliser des pompes claquées.

Quelques conseils pour un programme réussi

  • Soyez patient : les résultats peuvent parfois mettre du temps à arriver. Mais ne lâchez rien. Chez les femmes, les résultats seront moins visibles et moins rapides. C’est tout à fait normal. Cependant, à force de travail vous obtiendrez une poitrine plus galbée.
  • Prêtez attention à vos exercices : des mouvements mal réalisés pourraient engendrer une blessure. Soyez donc vigilent. Mettez-vous devant une glace pour commencer si nécessaire. Sinon demandez conseils.
  • Mangez équilibré : un bon entrainement s’accompagne d’une bonne alimentation. C’est ainsi que vous obtiendrez des résultats visibles et une amélioration de vos capacités.
  • Buvez de l’eau : avant, pendant et après votre séance de sport. Le programme n’est pas très épuisant niveau cardio, mais cela ne vous empêche pas de boire lors de vos moments de répit. Rappelez-vous qu’il faut boire quotidienne 1,5 litres d’eau par jour.
  • N’hésitez pas à vous étirer : avant, après, mettez en route vos pectoraux et tous les muscles du haut du corps. Vous pouvez faire quelques étirements dynamiques durant votre échauffement. Après un temps de repos, vous pouvez vous étirer pour une meilleure récupération.
  • Reposez-vous : les temps de repos ne sont pas des moments de fainéantises. Il faut laisser à votre corps des jours de repos pour que les muscles se régénèrent. Les jours de repos sont essentiels si vous souhaitez voir des résultats.