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Besoin de renforcer votre dos ? Vous avez souvent mal aux lombaires ?
Vous ne maintenez pas toujours une bonne posture ? Vous êtes certainement en train de vous imaginer devoir aller à la salle pour muscler votre dos.Erreur ! Il est tout à fait possible de réaliser des exercices de musculation du dos depuis chez soi.
Voici donc 10 exercices ainsi que leurs précautions pour bien démarrer la musculation dos maison.

Exercice 1 : la planche

  • Ventre face au sol.
  • Posez vos avant-bras sur le sol.
  • Mettez-vous en appui sur les orteils.
  • Vous êtes en position de planche.
  • Maintenez la position 30 secondes.

Attention :

  • ne creusez pas le dos ;
  • ne levez pas les fesses ;
  • pensez à respirer.

Cet exercice de renforcement travaille aussi bien les abdominaux que le dos. Si vous avez des douleurs aux lombaires ou autres pathologies, faites la planche.

Exercice 2 : la planche en mouvement

  • Reprenez la position de la planche.
  • Levez simultanément le bras gauche et la jambe droite.
  • Reposez-les, puis faites de même avec la jambe gauche et le bras droit.
  • Continuez d’alterner les mouvements.

Attention :

  • prenez les mêmes précautions que pour la planche ;
  • maintenez l’équilibre.

Grâce au mouvement vous créez un déséquilibre. Vos muscles stabilisateurs vont donc grandement travailler.Cet exercice est parfait pour le maintien d’une bonne posture.


Exercice 3 : le gainage haut

  • Prenez la même position qu’à la planche.
  • Cette fois-ci, vous êtes en appui sur vos mains, bras tendus.
  • Gardez la position 30 secondes.
  • Vous pouvez réaliser cet exercice en mouvement.

Attention :

  • ne creusez pas le dos ;
  • ne vous penchez pas trop vers l’avant ;
  • gainez les abdos.

Cet exercice de gainage renforce toute la ceinture abdominale ainsi que le dos. En mouvement, vous sollicitez les muscles stabilisateurs.


Exercice 4 : superman

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Levez simultanément vos bras et vos jambes.
  • Vous êtes dans la position de superman.
  • Relâchez doucement.

Attention :

  • ne forcez pas sur la position superman sinon vous pourriez accentuer les douleurs de dos ;
  • gardez les yeux rivés sur le tapis ;
  • relâchez les muscles de la nuque.

Très critiqué car souvent mal réalisé. Cet exercice a de nombreux bienfaits pour votre dos. Si vous avez peur de mal l’exécuter, n’hésitez pas à demander conseils à un professionnel.


Exercice 5 : les pompes

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Posez vos mains à plat écartées à largeur d’épaules.
  • Appuyez-vous sur vos orteils.
  • Réalisez une flexion extension avec vos bras.

Attention :

  • ne creusez pas le dos ;
  • expirez pendant l’extension, inspirez lors de la flexion ;
  • gainez les abdominaux.

Les muscles du dos interviennent en tant que stabilisateurs. Si au départ les pompes semblent être faites pour muscler les bras, et bien pas que. Ainsi, votre dos va lui aussi travailler.


Exercice 6 : tirage buste

  • Munissez-vous de deux petites bouteilles d’eau à la place des haltères.
  • Vous êtes debout, les genoux légèrement fléchis.
  • Penchez votre dos en avant.
  • Vous avez une bouteille d’eau dans chaque main.
  • Vos mains sont au niveau de vos genoux.
  • Effectuez une rotation des poignets et une flexion des coudes.
  • Vos mains sont de part et d’autre de vos pectoraux.
  • Maintenez la position quelques secondes puis revenez au point de départ.
  • Recommencez le mouvement.

Attention :

  • ne creusez pas le dos ;
  • arrêtez la flexion lorsque vos bras sont parallèles à votre torse ;
  • ne contractez pas la nuque.

Vous travaillerez directement vos trapèzes, grands dorsaux et grands ronds. En plus d’autres muscles des bras bien sûr.


Exercice 7 : le développé épaules

  • Munissez-vous de deux petites bouteilles d’eau à la place des haltères.
  • Vous êtes debout avec une bouteille d’eau dans chaque main.
  • Vos bras sont en l’air. Coudes alignés avec les épaules.
  • Les coudes sont pliés à 90°, les mains sont donc à même hauteur que votre visage.
  • Levez les bras simultanément puis revenez à la position de départ.

Attention :

  • seuls vos bras et vos épaules bougent, votre dos reste immobile ;
  • gainez les abdos ;
  • vous regardez en face de vous.

Comme son nom l’indique, ce sont essentiellement les muscles des épaules qui sont travaillés. Ainsi, vos trapèzes sont grandement sollicités.


Exercice 8 : les écartés couchés

  • Munissez-vous de 2 petites bouteilles d’eau à la place des haltères.
  • Allongez-vous à plat ventre.
  • Vous avez une bouteille d’eau dans chaque main.
  • Vos bras sont écartés : mains, coudes, épaules alignés.
  • Soulevez les bras et le buste en même temps.
  • Maintenez la position quelques secondes puis relâchez.
  • Recommencez l’exercice.

Attention :

  • n’utilisez pas de charges lourdes pour ce mouvement (remplissez les bouteilles à moitié) ;
  • ne faites pas d’à-coups ;
  • gardez les coudes très légèrement fléchis.

Cet exercice est particulièrement complet pour votre dos. De la nuque aux lombaires, tous les muscles dorsaux seront sollicités.


Exercice 9 : rétropulsion pour les lombaires

  • Munissez-vous d’un coussin.
  • Posez vos genoux sur le coussin.
  • Vos pieds sont en l’air.
  • Posez vos mains à plat sur le sol.
  • Effectuez un mouvement de recul et d’avancement de vos genoux.
  • Lorsque vos genoux sont loin, vos bras sont tendus, le buste touche presque le sol.
  • Lorsque vos genoux sont avancés, vous êtes redressé. Votre tête est en avant, vos bras sont levés, vous êtes en appui sur vos mains.

Attention :

  • dans un premier temps, n’allez pas trop loin avec vos genoux. Sinon vous ne parviendrez pas à revenir ;
  • ne creusez pas le dos, surtout quand votre buste est près du sol.

Cet exercice remplace le mouvement habituellement réalisé avec une roulette. Il permet un travail de la ceinture abdominale ainsi que des lombaires.


Exercice 10 : les dips

  • Munissez-vous de 2 chaises.
  • Mettez-vous dos aux chaises.
  • Posez vos mains sur les chaises écartées à largeur d’épaules.
  • Tendez-vos jambes. Vous êtes en appui sur les talons.
  • Faites une flexion extension avec vos bras.

Attention :

  • resserrez les omoplates ;
  • gardez le dos droit ;
  • regardez en face de vous ;
  • gainez la ceinture abdominale.

Cet exercice dit poly-articulaire, sollicite de nombreux muscles. Les grands dorsaux et les trapèzes en font notamment partie. Cependant, soyez vigilent. Les dips travaillent grandement les pectoraux. Ce muscle est antagoniste aux grands dorsaux. Si vous privilégiez un travail des pectoraux, vous risquez de voir vos épaules se pencher vers l’avant. Pensez toujours à équilibrer vos exercices musculation dos maison.